מה כוח האחיזה שלכם מספר על הבריאות שלכם?
בדיקה של כמה שניות, מחקר של 140 אלף איש, וההבדל בין סמן בריאות לבין גורם.
בדיקה שנמשכת כמה שניות, באמצעות מכשיר קטן שמחזיקים בכף היד, הפכה לכלי מחקרי מסקרן. מתברר שכוח האחיזה קשור להרבה יותר מהיכולת לפתוח צנצנת עקשנית.
01מבחן הצנצנת
כולנו מכירים את הרגע הזה. מישהו במטבח מנסה לפתוח צנצנת. המכסה לא זז. מנסים שוב, מחליפים אחיזה, משתמשים במגבת. בסוף מישהו אחר מגיע, מסובב, והמכסה נפתח.
בדרך כלל זה נגמר בבדיחה על מי חזק יותר, או שמי שמצליח לפתוח אומר "זה רק בגלל שאתה עייפת את הצנצנת". אבל כוח האחיזה שלנו הוא נושא רציני למדי בעולם המחקר.
חוקרים משתמשים בו כבר שנים כדי להעריך כוח שרירי, מצב תפקודי ולעיתים גם סיכון בריאותי. וזה מעלה שאלה מעניינת: איך ייתכן שהכוח של כף היד קשור לבריאות של הגוף כולו?
02מה מודדים בעצם?
כוח אחיזה נמדד בדרך כלל באמצעות מכשיר שנקרא דינמומטר. מחזיקים אותו ביד ולוחצים בעוצמה מרבית למשך כמה שניות, לפי פרוטוקול מדידה מסודר. התוצאה מוצגת בדרך כלל בקילוגרמים של כוח.
הבדיקה פשוטה יחסית, מהירה ואינה דורשת מאמץ אירובי משמעותי. אבל היא לא מודדת רק את שרירי האצבעות.
כוח האחיזה מושפע ממערכת שלמה: שרירי כף היד והאמה, מערכת העצבים, מצב המפרקים, מבנה הגוף, גיל, מין ומצב בריאותי. הוא גם נמצא במתאם עם מדדים אחרים של כוח שרירי.
לכן החוקרים מתייחסים אליו לעיתים כאל סמן נוח לחלק מהיכולות של מערכת השריר והעצב. לא מדד מושלם, אבל כזה שקל יחסית למדוד באוכלוסיות גדולות.
03המחקר שהפך את האחיזה לנושא רציני
בשנת 2015 פורסם בכתב העת The Lancet מחקר PURE, שבחן את הקשר בין כוח אחיזה לבין תוצאות בריאותיות. המחקר כלל קרוב ל-140 אלף משתתפים מ-17 מדינות, עם מעקב חציוני של כארבע שנים.
נמצאו גם קשרים לתמותה ממחלות לב וכלי דם ולחלק מהאירועים הקרדיווסקולריים.
זה נתון שגורם לעצור לרגע. אבל לפני שרצים לקנות מכשיר לחיזוק האצבעות, צריך להבין מה הוא באמת אומר.
במחקר PURE, כוח אחיזה נמוך יותר נקשר לסיכון גבוה יותר לתמותה. זהו קשר סטטיסטי, לא הוכחה שחיזוק כף היד מאריך חיים.
04האם יד חזקה פירושה לב בריא?
לא בהכרח.
נניח שאדם אחד חזק יותר מאדם אחר. יכול להיות שהוא פעיל יותר, בעל מסת שריר גבוהה יותר, במצב תזונתי טוב יותר או סובל מפחות מחלות. כל אלה עשויים להשפיע גם על כוח האחיזה וגם על הבריאות הכללית.
במילים אחרות, כוח האחיזה עשוי לשקף חלק מהמצב הגופני של האדם, ולא בהכרח לגרום בעצמו לתוצאות הבריאותיות שנמצאו במחקר. זו הבחנה חשובה בין סמן בריאות לבין גורם סיבתי.
אפשר לחשוב על זה כמו נורת חיווי במכונית. הנורה יכולה לספר לנו שמשהו דורש תשומת לב, אבל החלפת הנורה עצמה לא מתקנת את המנוע.
כך גם עם כוח אחיזה. אם הוא נמוך באופן חריג, זה עשוי להצדיק בדיקה רחבה יותר של כוח שרירי, תפקוד ומצב בריאותי. אבל אין הוכחה שחיזוק האצבעות בלבד יפחית את הסיכון למחלות לב או יאריך חיים.
05למה זה חשוב במיוחד אחרי גיל 50?
עם השנים, אנשים רבים מאבדים חלק מכוחם השרירי. לעיתים הירידה מתרחשת בהדרגה, בלי שנרגיש בה מיד.
בהתחלה קצת קשה יותר לפתוח מכסה. אחר כך שקיות הקניות מרגישות כבדות יותר. בהמשך, פעולות שדרשו מאמץ קטן מתחילות להיות מאתגרות.
כוח אחיזה הוא רק חלק מהסיפור, אבל הוא יכול לספק רמז לשינויים רחבים יותר. בתחום הרפואי, כוח שרירי נמוך משמש גם אחד המרכיבים בהערכה של סרקופניה, מצב הקשור לאובדן כוח ותפקוד שרירי.
עם זאת, אבחנה כזאת אינה נקבעת לפי לחיצה אחת במכשיר. היא דורשת הערכה מתאימה ולעיתים מדדים נוספים של מסת שריר וביצועים גופניים.
06האם כדאי לבדוק את כוח האחיזה?
אפשר בהחלט, במיוחד אם רוצים לעקוב אחר שינויים לאורך זמן. אבל חשוב למדוד בצורה עקבית: אותו מכשיר, תנוחת גוף דומה, אותו פרוטוקול, ומספר ניסיונות לפי ההנחיות.
תוצאה אחת אינה מספיקה כדי לקבוע אם אתם חזקים או חלשים לגילכם. צריך להשוות אותה לערכי ייחוס מתאימים, תוך התחשבות בגיל, במין ובמאפיינים גופניים נוספים. גם כאב ביד, פציעה או בעיה במפרקים עלולים להשפיע על התוצאה.
לכן אני רואה בבדיקה הזאת כלי משלים, ולא מבחן שמסכם את הבריאות של האדם במספר אחד.
07איך משפרים את כוח האחיזה?
הדרך הישירה ביותר היא לתרגל פעולות שמפעילות את שרירי האחיזה. למשל:
- נשיאת משקולות: הליכה עם משקולות יד בשתי הידיים, תרגיל שמפעיל את האחיזה וגם דורש יציבות של הגוף.
- תלייה ממוט: למי שמסוגל לבצע זאת בבטחה, תלייה מבוקרת יכולה לאמן את שרירי האחיזה והכתפיים.
- חתירות ומשיכות: תרגילי כוח שבהם אוחזים בידיות או במשקולות.
- אימון ייעודי: שימוש במכשיר אחיזה או בתרגילים מותאמים לאצבעות ולאמה.
חשוב להתאים את העומס למצב הידיים, המרפקים והכתפיים, ולהתקדם בהדרגה.
08אבל אל תפספסו את התמונה הגדולה
אם אדם שואל אותי איך לשפר את בריאותו אחרי גיל 50, לא הייתי מתחיל בתוכנית של עשרים דקות לחיזוק האצבעות. הייתי מתחיל בבניית תוכנית כוח לכל הגוף: סקוואטים, דחיפות, משיכות, נשיאת משקל ותרגילים שמתאימים ליכולת האישית.
במקביל, הייתי דואג גם לכושר האירובי, לתנועה יומיומית, לתזונה ולהתאוששות. כוח האחיזה יכול להשתלב בתמונה הזאת. אבל הוא לא צריך להחליף אותה.
09מה אני לוקח מהמחקר הזה?
אני אוהב מדדים פשוטים. לא משום שהם מספרים לנו הכול, אלא משום שלפעמים הם עוזרים לנו לשאול שאלות טובות יותר.
כוח האחיזה הוא דוגמה מצוינת. בדיקה קטנה שמזכירה לנו שכוח שרירי הוא לא רק עניין אסתטי או ספורטיבי. הוא חלק מהיכולת שלנו לתפקד, והיכולת הזאת ראויה לתשומת לב הרבה לפני שהיא מתחילה להיעלם.
כוח האחיזה אינו מבחן לתוחלת החיים שלכם. אבל הוא יכול להיות תזכורת טובה לכך שכדאי לשמור על כוח השרירים בכל הגוף.
הערה: המאמר מבוסס על ספרות מחקרית ואינו מהווה ייעוץ רפואי. אם יש לכם מחלת לב, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, פציעה פעילה או כל מצב רפואי אחר, התייעצו עם רופא לפני שאתם משנים את שגרת האימונים.
מקורות (3)
- Leong ושותפיו, 2015, The Lancet. מחקר PURE על כוח אחיזה ותוצאות בריאותיות
- Cruz-Jentoft ושותפיו, 2019, Age and Ageing. קונצנזוס אירופי בנושא סרקופניה
- Fragala ושותפיו, 2019, Journal of Strength and Conditioning Research. נייר עמדה בנושא אימוני כוח בגיל המבוגר