VO₂max: המספר בשעון שעשוי לספר משהו על העתיד הבריאותי שלכם

רוב האנשים קונים שעון ספורט כדי לדעת כמה צעדים עשו או כמה קלוריות שרפו. אבל מסתתר בו מדד אחד שעשוי להיות מעניין הרבה יותר: הכושר האירובי שלנו.

01המספר שלא תמיד משתף פעולה

מי שעוקב אחרי האימונים שלו בשעון ספורט מכיר את זה. אתם רצים, מתאמצים, מזיעים, מסיימים אימון בתחושה שעשיתם עבודה מצוינת. ואז פותחים את השעון. הוא מציג את אותו מספר שהציג בחודש שעבר.

אני מכיר את התחושה הזאת היטב. כשהתחלתי לרוץ, כל שיפור קטן היה משמעותי. עוד כמה דקות רצופות, עוד קילומטר, עוד שיפור בקצב.

עם הזמן למדתי להכיר גם את הנתונים: דופק, אזורי אימון, סף חומצת חלב, עומס אימונים, וכמובן VO₂max. אבל מה בעצם אומר המספר הזה? ולמה חוקרים מתעניינים בו כל כך?

02תחשבו על מנוע של מכונית

אם נרצה להעריך את היכולת של מכונית, לא נסתכל רק על גודל מיכל הדלק. נרצה לדעת כמה כוח המנוע מסוגל להפיק, כמה יעילה מערכת אספקת הדלק ואיך כל המערכות עובדות יחד.

בגוף שלנו יש מערכת מורכבת לא פחות. הריאות מכניסות חמצן, הלב מזרים דם, כלי הדם מובילים אותו והשרירים משתמשים בו לייצור אנרגיה.

VO₂max הוא מדד לקצב המרבי שבו הגוף מסוגל לצרוך חמצן בזמן מאמץ עצים. בדרך כלל מבטאים אותו במיליליטרים של חמצן לכל קילוגרם משקל גוף בדקה.

ככל שהמערכת הזאת מסוגלת לספק ולנצל יותר חמצן, כך בדרך כלל יש לנו יכולת טובה יותר לבצע מאמץ אירובי ממושך.

אבל חשוב להבין: VO₂max אינו מדד יחיד לביצועים. שני רצים עם אותו VO₂max יכולים להגיע לתוצאות שונות מאוד, בגלל הבדלים ביעילות הריצה, בסף המאמץ שהם מסוגלים לשמר ובניסיון שלהם.

03מה גילו החוקרים?

בשנת 2024 פורסמה ב-British Journal of Sports Medicine סקירת-על מרשימה. החוקרים אספו נתונים מ-26 סקירות שיטתיות, שכללו יותר מ-20.9 מיליון תצפיות מ-199 מחקרי עוקבה ייחודיים.

הממצא המרכזי היה עקבי: אנשים עם כושר לב-ריאה גבוה יותר נטו להיות בסיכון נמוך יותר לתמותה ולמגוון מחלות כרוניות.

זה נתון מרשים, אבל חייבים לקרוא אותו נכון.

המחקרים האלה הם בעיקר מחקרי תצפית. הם מראים קשר חזק בין כושר לבין תוצאות בריאותיות, אך לא מוכיחים שכל שיפור של MET אחד יפחית אצל אדם מסוים את הסיכון באותו שיעור. יכול להיות שחלק מהקשר מוסבר גם במצב הבריאותי, בגנטיקה ובהרגלי החיים של המשתתפים.

ובכל זאת, כשקשר כזה מופיע שוב ושוב באוכלוסיות גדולות, הוא בהחלט ראוי לתשומת לב.

04האם אפשר לשפר VO₂max אחרי גיל 50?

כן.

היכולת האירובית נוטה לרדת עם הגיל, אבל היא מושפעת מאוד גם מרמת הפעילות הגופנית. אנשים שאינם פעילים יכולים לשפר אותה באמצעות אימונים סדירים. גם מתאמנים ותיקים מסוגלים להשתפר, אם כי ככל שהכושר גבוה יותר, השיפור נעשה בדרך כלל קשה יותר.

כאן נכנסים לתמונה שני סוגי אימונים שמשלימים זה את זה:

• אימונים אירוביים מתונים: הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה או שחייה בקצב שאפשר להתמיד בו. אלה מסייעים לפתח בסיס אירובי, לצבור נפח אימון ולשפר את יכולת ההתמדה במאמץ.
• אימונים עצימים: מקטעים קצרים או בינוניים בקצב מאתגר, עם הפסקות התאוששות. הם מאפשרים לצבור זמן בעצימות גבוהה ועשויים לשפר את צריכת החמצן המרבית.

מחקרים מצאו שאימוני אינטרוולים עצימים יכולים להיות יעילים בשיפור VO₂max, אבל הם אינם חובה לכל מתאמן, ובוודאי לא נקודת ההתחלה המתאימה לכולם.

05דוגמה לתוכנית פשוטה

לאדם בריא שכבר רגיל להתאמן, שבוע אירובי עשוי לכלול:

• אימון קל של 30 עד 45 דקות.
• אימון נוסף של 30 עד 45 דקות בקצב מתון.
• אימון איכות אחד, למשל ארבעה מקטעים של שלוש דקות בקצב מאתגר, עם שלוש דקות התאוששות קלה ביניהם.

זו דוגמה בלבד, לא מרשם שמתאים לכל אדם. מי שרק מתחיל יכול להפיק תועלת משמעותית גם מהליכה מהירה, בלי להכניס אינטרוולים עצימים. למעשה, ההתקדמות ההדרגתית חשובה לא פחות מבחירת האימון.

06ומה לגבי המספר בשעון?

כאן מגיע החלק שחשוב לי במיוחד.

שעוני Garmin ושעוני ספורט אחרים אינם מודדים ישירות את צריכת החמצן. הם מעריכים אותה באמצעות מודלים שמשתמשים בנתונים כמו דופק, מהירות ומאפייני הפעילות.

הערכה כזאת יכולה להיות שימושית למעקב, אבל היא אינה שקולה לבדיקה במעבדה עם מדידת גזי נשימה. חום, תנאי שטח, עייפות, דיוק מדידת הדופק ואיכות הנתונים יכולים להשפיע על ההערכה.

לכן לא הייתי משנה תוכנית אימונים רק משום שהשעון הוריד נקודה אחת. אני מעדיף להסתכל גם על שאלות פשוטות:

• האם אני רץ מהר יותר באותו דופק?
• האם אותו מסלול מרגיש קל יותר?
• האם אני מתאושש טוב יותר?
• האם אני מצליח להתמיד באימונים?

לפעמים הגוף מספר סיפור שהמספר על המסך עדיין לא יודע לספר.

07אז מה המספר הזה באמת שווה?

בעיניי, הערך הגדול של VO₂max הוא לא בתחרות מול חברים או מול טבלאות גיל. הוא מזכיר לנו שכושר לב-ריאה הוא יכולת בריאותית משמעותית, ושאפשר לעבוד עליה.

אם בגיל 55 אנחנו מסוגלים לשפר את היכולת הזאת, אנחנו לא רק משפרים את זמן הריצה. אנחנו מפתחים מערכת שתשרת אותנו גם בעלייה במדרגות, בטיול ארוך ובפעילויות יומיומיות.

הערה: המאמר מבוסס על ספרות מחקרית ואינו מהווה ייעוץ רפואי. אם יש לכם מחלת לב, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, פציעה פעילה או כל מצב רפואי אחר, התייעצו עם רופא לפני שאתם משנים את שגרת האימונים.