סקוואט קיר: האם תרגיל פשוט באמת יכול להוריד לחץ דם?

בלי ריצה, בלי משקולות ובלי ציוד מיוחד. מחקרים מצביעים על כך שאימונים איזומטריים עשויים להפחית לחץ דם. אז מה בדיוק קורה כשאנחנו נשענים על הקיר ונשארים שם?

01הכול התחיל בבדיקת סקר

אני נוהג לבצע בדיקות סקר מקיפות אחת לשנתיים. לא בגלל שאני מחפש מחלות, אלא כי אני מעדיף לדעת מה קורה מתחת למכסה המנוע.

באחת הבדיקות כמעט כל המדדים נראו בסדר. אבל היה מדד אחד שהפריע לי: לחץ הדם.

לא משהו שהרגשתי. לא כאב, לא סחרחורת, לא סימן מיוחד. וזו בדיוק הבעיה עם לחץ דם גבוה: ברוב המקרים הוא לא שולח הודעה מוקדמת.

בהמלצת הרופא קניתי מכשיר ביתי. מדדתי כמה פעמים, ואז, כמו שקורה לא מעט עם הרגלים חדשים, ההתלהבות ירדה והמכשיר התחיל לבלות יותר זמן בארון. עד שנתקלתי במחקר על אימון איזומטרי.

ומה שמשך אותי לא היה רק גודל ההשפעה שנמצא במחקרים. זו הייתה העובדה שאפשר לבדוק את הרעיון בלי ציוד יקר ובלי להוסיף עוד אימון ארוך לשבוע.

02רגע, מה זה בכלל לחץ דם?

לחץ דם הוא הלחץ שהדם מפעיל על דפנות העורקים.

כשאנחנו רואים מדידה כמו 135/85, המספר הראשון הוא הלחץ הסיסטולי, בזמן התכווצות הלב. השני הוא הלחץ הדיאסטולי, בזמן הרפייתו בין פעימות.

לחץ דם גבוה לאורך זמן מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לשבץ ולפגיעה בכליות. הספים להגדרת לחץ דם גבוה משתנים בין הנחיות רפואיות שונות, וגם תלויים בשאלה אם המדידה נעשית במרפאה או בבית. לכן חשוב לא לקבוע אבחנה על סמך מדידה אחת.

וכאן נכנסת לתמונה פעילות גופנית. אנחנו יודעים כבר שנים שהליכה, ריצה, רכיבה ואימוני כוח יכולים לעזור בהפחתת לחץ דם. אבל בשנים האחרונות התברר שגם לאימון שבו כמעט לא זזים יש מקום מעניין בסיפור.

03האימון שבו השריר עובד, אבל הגוף כמעט לא זז

אימון איזומטרי הוא אימון שבו השריר מייצר כוח בלי שינוי משמעותי באורכו ובלי תנועה גדולה במפרק.

תחשבו על פלאנק. או על החזקת שקיות קניות כבדות בלי להניח אותן.

סקוואט קיר עובד על עיקרון דומה: נשענים על קיר, מכופפים את הברכיים ומחזיקים את התנוחה. השרירים עובדים קשה, גם אם מבחוץ לא קורה הרבה.

בזמן ההחזקה לחץ הדם עשוי דווקא לעלות באופן זמני, לפעמים משמעותית. אבל כאשר מבצעים תוכנית אימון מתאימה לאורך שבועות, עשויה להופיע ירידה בלחץ הדם במנוחה.

ההשפעה הזאת כנראה קשורה למספר מנגנונים, כולל שינויים בתפקוד כלי הדם ובוויסות לחץ הדם. עדיין אין הסבר יחיד ומלא לכל התהליך.

04המחקר הגדול שהפך את התרגיל למעניין במיוחד

בשנת 2023 פורסמה ב-British Journal of Sports Medicine מטא-אנליזה שכללה 270 ניסויים מבוקרים ו-15,827 משתתפים. החוקרים השוו בין סוגים שונים של פעילות גופנית והשפעתם על לחץ הדם במנוחה.

התוצאות היו מעניינות. אימון אירובי נקשר לירידה ממוצעת של כ-4.5 מ״מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי. אימוני התנגדות דינמיים נקשרו לירידה דומה. אבל אימון איזומטרי הראה ירידה ממוצעת של כ-8.2 מ״מ כספית בסיסטולי וכ-4 מ״מ כספית בדיאסטולי.

אלה ממוצעים של מחקרים, לא תחזית למה שיקרה לכל אדם.

בניתוח שהשווה בין תתי-סוגים של פעילות, סקוואט קיר דורג גבוה במיוחד בהפחתת הלחץ הסיסטולי. חשוב לזכור שדירוג כזה אינו מוכיח שהוא עדיף עבור כל אדם ובכל מצב.

05איך מתרגלים סקוואט קיר?

בפרוטוקולים מחקריים נפוצים השתמשו בארבע החזקות של כשתי דקות, עם כשתי דקות מנוחה ביניהן, מספר פעמים בשבוע.

אבל יש כאן פרט חשוב: עומק הכפיפה והעצימות הותאמו במחקרים למשתתפים. לא כולם ירדו לאותה זווית ולא כולם עבדו באותו מאמץ.

למתחילים בריאים שרוצים להכיר את התנועה אפשר להתחיל בהדרגה:

• להישען עם הגב על קיר יציב, כשהרגליים מעט לפנים.
• להחליק מעט למטה עד לכפיפה נוחה בברכיים.
• להחזיק 15 עד 30 שניות, בלי לעצור את הנשימה.
• לנוח ולחזור בהתאם ליכולת, בלי להגיע למאמץ קיצוני.

זו נקודת התחלה לתרגול התנועה, ולא הפרוטוקול המחקרי שהוכח כמפחית לחץ דם.

06שלושה דברים שלא כדאי לפספס

• ראשית: סקוואט קיר אינו תחליף לתרופות או למעקב רפואי.
• שנית: מי שסובל מלחץ דם גבוה שאינו מאוזן, ממחלת לב או מתסמינים במאמץ צריך לקבל אישור רפואי לפני אימון איזומטרי מאומץ. עצירת נשימה בזמן מאמץ עלולה להעלות עוד יותר את לחץ הדם.
• שלישית: אם רוצים לדעת אם התרגול משפיע, צריך למדוד בצורה מסודרת. לא לפני האימון ומיד אחריו, אלא במדידות ביתיות במנוחה, בשעות דומות, לאורך מספר ימים ובהתאם להנחיות הרופא.

המספרים של היום חשובים פחות מהמגמה לאורך זמן.

07אז למה דווקא התרגיל הזה?

כי לפעמים המחקר מזכיר לנו שלא כל שינוי בריאותי דורש ציוד יקר או מהפכה בלוח הזמנים.

אני אוהב רעיונות שאפשר ללמוד, לבדוק וליישם. סקוואט קיר הוא אחד מהם.

אבל המסקנה שלי אינה שכולם צריכים להפסיק לרוץ ולהתחיל לשבת על הקיר. המסקנה היא שכדאי להכיר עוד כלי בארגז הכלים.

הערה: המאמר מבוסס על ספרות מחקרית ואינו מהווה ייעוץ רפואי. אם יש לכם מחלת לב, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, פציעה פעילה או כל מצב רפואי אחר, התייעצו עם רופא לפני שאתם משנים את שגרת האימונים.